Ergonomia pracy przy komputerze: na co zwrócić uwagę? O czym należy pamiętać?

Ergonomia pracy w biurze to bagatelizowany temat. Według niektórych do wykonania pracy wystarczy laptop i miejsce do siedzenia – nie potrzeba nawet biurka. W dłużej perspektywie bagatelizowanie zasad ergonomii może jednak przynieść wiele dolegliwości. Na co warto zwrócić uwagę, przygotowując miejsce pracy przy komputerze? Wyjaśniamy, jak stworzyć przytulne i komfortowe stanowisko do pracy zdalnej.

Co to jest ergonomia pracy przy komputerze?

Ergonomia to dyscyplina naukowa badająca przystosowanie narzędzi i środowiska pracy do warunków anatomicznych i psychofizycznych człowieka. W kontekście biura zajmuje się ona stworzeniem najwygodniejszego i najzdrowszego stanowiska, na którym można pracować przez dłuższy czas. Choć kojarzy się głównie z doborem fotela lub ustawieniem monitora, ma znacznie więcej wymogów.

Prawidłowa ergonomia pracy powinna uwzględniać wszystkie czynniki, również światło czy temperaturę powietrza. Dobrze zaprojektowane stanowisko pracy powinno bowiem zwiększać efektywność pracownika i sprawiać, że czuje się on w danym miejscu dobrze. Praca przy komputerze może mieć na dłuższą metę szkodliwy wpływ na zdrowie, dlatego pominięcie zasad ergonomii może mieć przykre konsekwencje. Przykurcze mięśni, pogorszenie wzroku, zespół cieśni nadgarstka – to tylko niektóre z licznych „biurowych” schorzeń.

Komfortowy fotel biurowy – podstawa ergonomii pracy przy komputerze

Parametry krzeseł biurowych określane są normami NEN-EN 1335-1 oraz NPR 1813:2003. Zawierają one wymogi dotyczące regulacji wysokości siedziska, pochylenia oparcia, głębokości siedziska czy wysokości podłokietników. Dobry fotel biurowy powinien mieć możliwość odchylenia o 15 stopni do tyłu. Ergonomia pracy w biurze wymaga także podparcia odcinka lędźwiowego, które jest przydatne do utrzymania prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Warto zwrócić uwagę także na wysokość oparcia i głębokość siedziska, by z fotela mogły korzystać zarówno osoby niskie, jak i wysokie. W ergonomicznych fotelach biurowych nie powinno braknąć zagłówka oraz podłokietników. To ważne, bowiem w innym przypadku ramiona będą zbyt mocno obciążone. W pracy biurowej najlepiej sprawdź się obrotowy fotel na kółkach. Umożliwia on sięgnięcie po dokumenty lub przejazd do drukarki bez wstawania z fotela.

Podnóżek – niepozorne wyposażenie biura

Poprawne ustawienie fotela jest w przypadku niskich osób nieco kłopotliwe, zwłaszcza gdy powierzchni roboczej nie da się regulować. Wówczas trzeba wybierać pomiędzy komfortowym ułożeniem nóg lub ramion i głowy. Rozwiązaniem tego problemu jest zastosowanie podnóżka. Podkładka pod nogi uniezależni cię od podłogi. Regulowany podnóżek umożliwia nie tylko oparcie stóp, ale i wyciągnięcie wyprostowanych nóg – pod warunkiem, że zapewnisz sobie wystarczającą ilość miejsca na nogi. Podczas zakupu podnóżka upewnij się, że spełnia on standard DIN 4556. Ergonomiczny podnóżek biurowy powinien mieć powierzchnię oparcia co najmniej 45 x 35 cm, zakres regulacji 11 cm oraz regulację kąta w zakresie 5-15 stopni.

Ergonomiczne biurko do pracy – na co zwrócić uwagę?

Biurka o regulowanej wysokości to już niemal standard w biurach. Najlepiej spisują się te, które dodatkowo umożliwiają pracę w pozycji stojącej. Dzięki temu można co jakiś czas rozprostować kości i pracować stojąc. Wbrew pozorom jest to bardzo przyjemne i minimalizuje negatywne skutki długotrwałego siedzenia. Biurka typu sit-stand powinny mieć regulację w zakresie 60-125 cm. Zakres ustawiania wysokości biurka stworzonego wyłącznie do pracy siedzącej jest mniejszy: 60-82 cm. Podczas zakupu zwróć uwagę na wielkość powierzchni biurka. Nawet jeśli pracujesz wyłącznie z komputerem, przyda się dodatkowe miejsce na podpisywanie dokumentów, organizację przyborów biurowych, myszkę z podkładką lub dodatkową klawiaturę. Im więcej miejsca, tym lepiej.

Oświetlenie a ergonomia stanowiska pracy przy komputerze

Miejsce pracy powinno być oświetlone naturalnym światłem słonecznym. Problem w tym, że w sezonie zimowym dni są krótkie, a latem promieni słonecznych często jest zbyt dużo. Wielkim ułatwieniem jest już samo ustawienie biurka. Najlepiej ustawić je bokiem do źródła światła lub okna. Dzięki temu promienie słoneczne nie oślepia i nie odbija się tak mocno od monitora. W pochmurne dni nie obędzie się bez dodatkowego oświetlenia. Minimalne natężenie światła w biurze to 500 luksów. Lampa powinna być skierowana bezpośrednio na miejsce pracy. Temperaturę barwną żarówki warto dostosować do własnych upodobań. Zimne światło sprzyja koncentracji, natomiast ciepłe może stworzyć bardziej przytulną atmosferę i ukoić nerwy.

Jak ustawić ekran komputera, by praca była wygodna?

Bóle w okolicach karku najczęściej spowodowane są nieprawidłowym ustawieniem monitora. Jeśli pracujesz na laptopie, najprawdopodobniej wyświetlacz znajduje się zbyt nisko. Rozwiązaniem jest zastosowanie specjalnej podkładki pod laptopa, która podniesie ekran o kilka-kilkanaście centymetrów. Warto wówczas skorzystać z dodatkowej klawiatury, bowiem pochyłe ustawienie zmusza do nienaturalnego wygięcia nadgarstków.

Największą dowolność da praca z komputerek stacjonarnym. Osobny monitor ma szeroki zakres regulacji, więc ustawienie odpowiedniej wysokości, odległości i kąta pochylenia nie będzie problemem. Minimalna odległość od oczu to 60 cm, jednak warto zachować większy dystans. Monitor powinien być ustawiony pod kątem około 10-20 stopni względem oczu użytkownika, czyli odrobinę niżej. Ten sposób ogranicza zmęczenie oczu.

Ergonomiczna myszka i klawiatura

Zasady ergonomii pracy przy komputerze dotyczą też klawiatury oraz myszki. Choć wiele osób szuka cichych klawiatur, kliknięcie klawisza powinno być wyraźni wyczuwalne i słyszalne. W innym przypadku użytkownicy naciskają klawisze nawet cztery razy mocniej, co prowadzi do bólu palców. Dodatkowo częściej popełniają błędy oraz piszą wolniej. Jeśli nie korzystasz w pracy często z klawiatury numerycznej, lepszym wyborem będzie klawiatura kompaktowa. Zapewnia mniejszą odległość do myszki i pozwala na lepsze rozmieszczenie pozostałych klawiszy. Jest to szczególnie ważne w przypadku laptopów, które maja ograniczoną ilość miejsca. Do pisania bezwzrokowego bardzo dobrze nada się dzielona klawiatura z wyprofilowaniem. Zanim jednak ją kupisz, upewnij się, że ci odpowiada.

Jak natomiast wybrać ergonomiczną myszkę? Przede wszystkim powinna być dobrze dopasowana do dłoni oraz wyprofilowana. Manewrowanie małą myszką, stworzoną z myślą o zastosowaniach mobilnych, na dłuższą metę będzie niewygodne. Coraz większą popularnością cieszą się także myszki pionowe oraz wskaźniki rolkowe, które nie obciążają tak mocno nadgarstków. Kluczowe znaczenie w wygodzie pracy ma także podkładka. Powinna zapewniać myszce swobodny, lekki ruch bez zacięć czy przerywania. Wbrew pozorom nie wszystkie modele podkładek współpracują z myszkami laserowymi, które są dziś standardem. Ergonomiczne podkładki pod mysz mogą mieć warstwę żelową podpierającą nadgarstek, ale nie jest to konieczne. Większe znaczenie ma duża powierzchnia podkładki, która ograniczy podnoszenie myszki.